Bài 4.6: Cách để hình thành thói quen mới trong 1 phút

1. Nghe Nói Đọc Viết & Dịch tiếng Anh.

2. Thuyết trình thông qua Modeling “Học theo video mẫu”.

3. Khai phóng nội lực để Thịnh vượng, Bình An & Hạnh phúc. 
   

Để tự học hiệu quả, tham khảo các bước sau:

1. Chọn bài có nội dung phù hợp.

2. Xem bản dịch song song khi nghe bài học.

3. Chuẩn bị sổ note lại nội dung ý nghĩa.
   

Giới thiệu:

• Đối tượng: Học sinh, sinh viên và người đi làm mong muốn phát triển bản thân

• Tác giả: Christine Carter – Nhà xã hội học kiêm nhà văn

• Cộng tác viên dịch: Nguyễn Thị Dạ Thảo

• DJ Model: #Tôi là ai #Bộ tư duy #Bánh xe cuộc đời #Người cân bằng

• Link tài liệu gốc:  XEM NGAY
  

• Link Zalo học tiếng Anh cùng DJ Model: THAM GIA NGAY  
  
  

THE 1-MINUTE SECRET TO FORMING A NEW HABIT 

CÁCH ĐỂ HÌNH THÀNH THÓI QUEN MỚI TRONG 1 PHÚT

I don't know about you, but when our family got the stay-at-home order in March of 2020, I came out of the gates pretty darn hot. “Embrace not being so busy,” I wrote. “Take this time at home to get into a new happiness habit.” That seems hilarious to me now. My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast. Some days I would realize at dinnertime that not only had I not showered or gotten dressed that day, but I hadn't even brushed my teeth. Even though I have coached people for a very long time in an effective, science-based method of habit formation, I struggled.

Tôi không biết bạn thế nào, nhưng hồi nhà tôi nhận lệnh “ở yên nhà” vào tháng 3/2020, tôi đã cảm thấy hào hứng ngay. “Hãy thấy mừng vì không còn quá bận.” Tôi viết. “Hãy dành thời gian ở nhà để theo một thói quen hạnh phúc mới”. Giờ thì nghe có vẻ hài hước ghê. Những thói quen trước Corona của tôi đã sụp đổ rất mạnh và nhanh. Vài ngày, đến giờ ăn tối, tôi nhận ra là hôm đó tôi chẳng những chưa tắm rửa thay đồ gì, mà tôi thậm chí còn chưa đánh răng. Mặc dù từ rất lâu, tôi đã dạy mọi người cách tạo thói quen hiệu quả và có khoa học, chính tôi lại gặp khó khăn.

Truth be told, for the first few months of the pandemic, I more or less refused to follow my own best advice. This is because I love to set ambitious goals. Getting into a good little habit is just so much less exciting to me than embracing a big, juicy, audacious goal.

Nói thật thì, trong vài tháng đầu của đại dịch, có thể nói là tôi từ chối làm theo những lời khuyên tốt nhất của chính tôi. Đây là vì tôi thích đặt những mục tiêu tham vọng. Đạt được một thói quen tốt nho nhỏ với tôi còn thú vị hơn ôm lấy một mục tiêu to, bự, táo bạo.

Take exercise, for example. When the coronavirus hit, I optimistically embraced the idea that I could get back into running outside. I picked a half-marathon to train for and spent a week or so meticulously devising a very detailed training plan. But then I actually only stuck to my ambitious training schedule for a few weeks. All that planning and preparation led only to a spectacular failure to exercise. I skipped my training runs, despite feeling like the importance of exercise and the good health that it brings has never been more bracingly clear.

Ví dụ về tập thể dục đi. Khi đại dịch Corona ập đến, tôi đã lạc quan tiếp nhận ý tưởng rằng tôi có thể tiếp tục chạy bộ bên ngoài. Tôi đã chọn tập luyện chạy bán marathon và dành một tuần hay gì đó để chăm chỉ lên một kế hoạch vô cùng chi tiết. Nhưng rồi cuối cùng tôi chỉ theo chương trình tập luyện đầy tham vọng đó được có vài tuần. Lên kế hoạch và chuẩn bị đến thế mà chỉ dẫn tới việc thất bại thảm hại trong tập luyện. Tôi bỏ chạy, mặc dù cảm thấy rằng tầm quan trọng của việc tập thể dục và sức khoẻ tốt mà nó mang lại chưa bao giờ rõ ràng hơn thế.

The truth is that our ability to follow through on our best intentions, to get into a new habit like exercise or to change our behavior in any way, really, doesn't actually depend on the reasons we might do it, or on the depth of our convictions that we should do so. It doesn't depend on our understanding of the benefits of our particular behavior or even on the strength of our willpower. It depends on our willingness to be bad at our desired behavior. And I hate being bad at stuff. I am a go-big-or-go-home kind of a gal. I like being good at things, and I quit exercising because I wasn't willing to be bad at it.

Sự thật là khả năng làm theo những ý định tốt nhất của chúng ta, để theo được một thói quen mới như tập thể dục hay thay đổi hành vi theo cách nào đó, thực sự không phụ thuộc vào lý do mà ta sẽ làm chúng, hay vào việc chúng ta tin sâu sắc rằng mình nên làm chúng. Nó không phụ thuộc vào những gì ta hiểu về lợi ích của hành vi nào đó ta làm, hay thậm chí là sức mạnh của sự quyết tâm của ta. Nó phụ thuộc vào việc ta có chấp nhận trở nên dở trong hành vi ta muốn làm hay không. Và tôi ghét việc dở làm gì đó. Tôi là kiểu con gái không-chơi-lớn-thì-ở-nhà. Tôi thích giỏi giang mọi thứ, và tôi ngừng tập thể dục vì tôi không muốn mình dở việc đó.

Here's why we need to be willing to be bad: being good requires that our effort and our motivation be in proportion to each other. The harder something is for us to do, the more motivation we need to do that thing. And you might have noticed, but motivation isn't something that we can always muster on command. Whether we like it or not, motivation comes and motivation goes. When motivation wanes, plenty of research shows that we human beings tend to follow the law of the least effort, meaning we just do the easiest thing. New behaviors tend to require a lot of effort because change is really hard. To establish an exercise routine, I needed to let myself be kind of half-assed about it. I needed to stop trying to be an actual athlete. I started exercising again by running for only one minute at a time. Every morning, after I brushed my teeth, I'd change out of my pajamas and walk out the door, my only goal, to run for one full minute. These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes, but on the days that I'm totally lacking in motivation or I just feel like I have no time, I still do that one minute. And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing. 

Đây là lý do mà chúng ta cần sẵn lòng trở nên dở: việc giỏi gì đó đòi hỏi nỗ lực và động lực của chúng ta phải ăn khớp với nhau. Thứ gì đó càng khó làm với ta thì ta càng cần động lực để làm thứ đó. Và có thể bạn đã nhận ra, nhưng động lực không phải một thứ mà lúc nào muốn là ta cũng có thể gọi ra. Dù ta có thích vậy hay không, động lực thích đến thì đến, thích đi thì đi thôi. Khi động lực giảm dần, nhiều nghiên cứu cho thấy nhiều người thường theo việc đỡ mất công sức nhất, nghĩa là ta chỉ làm việc dễ nhất. Các hành vi mới thường đòi hỏi nhiều nỗ lực, vì việc thay đổi là rất khó. Để có được thói quen tập thể dục, tôi cần phải để bản thân được phép làm qua loa việc đó. Tôi cần ngưng việc cố trở thành VĐV chuyên nghiệp. Tôi lại bắt đầu tập thể dục bằng cách chỉ chạy mỗi lần một phút. Mỗi sáng, sau khi đánh răng, tôi lại thay bộ đồ ngủ ra và ra khỏi cửa, với mục đích duy nhất là chạy được đúng một phút. Mấy ngày nay, thường tôi chạy 15 – 20 phút, nhưng vào những ngày tôi hoàn toàn không có động lực hoặc cảm thấy mình không có thời gian, tôi chỉ làm vậy một phút. Và nỗ lực tối thiểu này lúc nào cũng tốt hơn khi tôi không làm gì cả.

Maybe you relate. Maybe you've also failed in one of your attempts to change yourself for the better. Perhaps you want to use less plastic meditate more or be a better anti-racist. Maybe you want to write a book or eat more leafy greens. I have great news for you. You can do and be those things, starting right now. The only requirement is that you stop trying to be so good. You'll need to abandon your grand plans, at least temporarily. You'll need to consider doing something so minuscule that it would be better than not doing anything at all. 

Có thể bạn hiểu được. Có thể bạn cũng đã từng thất bại trong nỗ lực thay đổi bản thân cho tốt lên. Có thể bạn muốn dùng ít túi ni lông hơn, hay thiền nhiều hơn, hay làm một người phản đối phân biệt chủng tộc tốt hơn. Có thể bạn muốn viết một cuốn sách hay ăn nhiều rau hơn. Tôi có tin tốt cho bạn đây. Bạn có thể làm và trở thành những điều đó, ngay từ bây giờ. Chỉ cần bạn đừng cố trở nên thật giỏi nữa thôi. Bạn sẽ phải bỏ đi những kế hoạch vĩ đại của mình, ít nhất là tạm thời. Bạn cũng cần xem xét việc làm gì đó thật nhỏ, nhưng vẫn tốt hơn là không làm gì cả.

So right now, ask yourself: How you can strip that thing that you have been meaning to do into something so easy, you could do it every day with barely a thought? It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch or going for a one-minute walk outside. Don't worry – you'll get to do more. This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal. But for now, what could you do that is ridiculous easy that you can do even when nothing is going as planned? Even though you ultimately might want to do more and be more, remember that we humans are often too tired, too stressed, and too distracted to do the things that we really do intend to do, and to be the people that we most intend to be. On those days, our wildly unambitious behaviors really are better than nothing. A one-minute meditation is relaxing and restful. A single leaf of romaine lettuce happens to have half a gram of fiber and loads of nutrients. A one-minute walk gets us outside and moving around, which our bodies really need. 

Nên bây giờ, hãy tự hỏi: Làm thế nào để bạn lột bỏ cái thứ mà bạn đang định làm thành một thứ dễ dàng đến nỗi, bạn có thể làm mỗi ngày mà không cần suy nghĩ? Có thể là ăn một miếng xà lách trên sandwich vào bữa trưa, hoặc là ra ngoài đi bộ một phút. Đừng lo – bạn sẽ được làm nhiều hơn. Hành động thà-ít-còn-hơn-không này chưa phải mục tiêu cuối cùng của bạn. Nhưng hiện tại, bạn có thể làm điều gì dễ dàng đến nỗi bạn vẫn làm được kể cả khi mọi chuyện không như kế hoạch? Mặc dù sau này  rồi bạn sẽ muốn làm nhiều hơn nữa, hãy nhớ rằng con người chúng ta thường quá mệt mỏi, quá căng thẳng, quá xao lãng để làm được những thứ mà ta thực sự muốn làm, và trở thành những người mà ta thực sự muốn trở thành. Trong những ngày đó, những hành vi rất thiếu tham vọng của chúng ta thực sự vẫn đỡ hơn không làm gì. Một phút ngồi thiền sẽ giúp bạn thư giãn và nghỉ ngơi. Một miếng xà lách cũng có hơn nửa gam chất xơ và nhiều dinh dưỡng. Một phút đi bộ sẽ cho chúng ta ra ngoài vận động, là điều mà cơ thể ta rất cần.

So try doing one better-than-nothing behavior. See how it goes. The goal, remember, is repetition, not a high achievement. So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do, but be mediocre every day. Take only one step, but take that step every day. If your better-than-nothing habit doesn't actually seem better than doing nothing, consider that you're getting started at something and that initiating a behavior is often the hardest part. By getting started, we're establishing the neural pathway in our brain for a new habit, which makes it much more likely that we'll succeed with something more ambitious down the line. Why is this? Well, it's because once we hard wire a habit into our brains, we can do it without thinking, and therefore without needing much willpower or effort. A better-than-nothing habit turns out to be incredibly easy to repeat again and again until it's on autopilot. This is because we can do it even if we aren't motivated, even if we're tired, even if we have no time whatsoever. And once we start acting on autopilot, that's the golden moment that our habits can begin to expand organically.

Nên hãy thử làm gì đó có-còn-hơn-không. Xem thử sẽ thế nào. Nhớ không, mục tiêu là lặp đi lặp lại điều đó, không phải để đạt được gì nhiều. Nên bạn cứ làm mọi thứ bình thường thôi cũng được, nhưng hãy bình thường mỗi ngày. Bước một bước thôi, nhưng hãy bước mỗi ngày. Nếu thói quen có-còn-hơn-không của bạn không có vẻ tốt hơn không làm gì, thì cứ xem như bạn mới bắt đầu điều gì đó thôi và khởi đầu một thói quen lúc nào cũng là khó khăn nhất. Qua việc bắt đầu, chúng ta đang mở ra con đường thần kinh trong não cho một thói quen mới, khiến ta có khả năng cao hơn để thành công với một thứ gì đó tham vọng hơn. Tại sao vậy? Đó là vì một khi ta đã cắm sâu thói quen gì đó vào trong não rồi, ta có thể làm mà không cần suy nghĩ, nhờ tế không cần quá nhiều động lực hay nỗ lực. Một thói quen có-còn-hơn-không sẽ trở nên dễ lặp đi lặp lại hơn rất nhiều một khi nó đã được tự động hoá. Đó là bởi vì ta có thể làm nó kể cả khi không có động lực, kể cả khi ta mệt mỏi, kể cả khi ta hoàn toàn không có thời gian. Và một khi ta bắt đầu tự động hành động, đó là khoảnh khắc vàng mà thói quen của chúng ta có thể lan rộng trong cơ thể.

After only a few days of running for just one minute, I started feeling a real desire to keep on running, not because I felt like I should be exercising more, or because I felt like I needed to impress my neighbors or something, but because it felt more natural to keep running than it felt to stop.

Sau vài ngày chỉ chạy một phút, tôi đã bắt đầu cảm thấy một khát khao thật sự muốn chạy tiếp, không phải vì tôi cảm thấy mình nên tập thể dục nhiều hơn, hay vì tôi thấy mình cần phải gây ấn tượng với hàng xóm hay gì đó, mà là vì tôi thấy sẽ tự nhiên hơn nếu tiếp tục chạy thay vì bỏ dở.

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting, especially for the overachievers among us – you know who you are – to encourage ourselves to do more than our designated better-than-nothing habit. So, I must warn you: the moment in which you are no longer willing to do something ambitious is the moment in which you are risking everything. It's the moment you end up checking your phone instead of whatever it is that you intended to do. It's the moment in which you stay on the couch binge-watching TikTok videos or Netflix. The moment you think you “should” do more is the moment you introduce difficulty and force and negotiation with yourself. It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy and even enjoyable. So that's also the moment that will require a lot more motivation, and if the motivation isn't there, failure will be.

Nhưng tôi cũng hiểu rõ bạn sẽ rất muốn, nhất là đối với những người muốn đạt được quá nhiều trong chúng ta – bạn biết mình là ai đấy – muốn động viên bản thân làm nhiều hơn mức thói quen có-còn-hơn-không của mình. Nên tôi phải cảnh báo bạn: khoảnh khắc mà bạn không còn muốn làm gì đó tham vọng nữa là khoảnh khắc bạn đang đánh cược mọi thứ. Đó là khoảnh khắc bạn ngồi bấm điện thoại thay vì làm thứ mà bạn muốn làm. Đó là khoảnh khắc bạn nằm trên ghế sô pha để xem liên tục video TikTok hoặc Netflix. Khoảnh khắc mà bạn nghĩ mình “nên” làm nhiều hơn là khoảnh khắc bạn đem đến sự khó khăn, ép buộc, và phải tự thuyết phục bản thân. Đó là khoảnh khắc bạn loại bỏ khả năng rằng mọi chuyện sẽ dễ dàng và còn có phần thích thú nữa. Nên đó cũng sẽ là khoảnh khắc cần nhiều động lực hơn, và nếu không có động lực thì sẽ có thất bại.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit is that it doesn't depend on motivation, which we may or may not muster. It's not reliant on having a lot of energy. You do not have to be good at this. You need only to be willing to do something that is wildly unambitious, to do something that is just a smidge better than nothing. But again, don't do more if you feel any form of resistance.

May là, mục đích của thói quen có-còn-hơn-không là nó không đòi hỏi nhiều động lực, thứ mà có thể chúng ta gọi ra được hoặc không. Nó không phụ thuộc vào việc có nhiều năng lượng. Bạn không cần phải làm giỏi. Bạn chỉ cần chịu làm một điều rất không tham vọng, làm một điều chỉ hơi đỡ hơn không làm gì một chút. Nhưng phải nhắc lại, đừng làm thêm nếu bạn cảm thấy bắt đầu bị gượng ép.

I'm happy to report that after months of struggle, I am now a runner. I became one simply by allowing myself to be bad at it. You definitely could not call me an athlete; there are no half-marathons in my future. But I am consistent. To paraphrase the Dalai Lama, the goal is not to be better than other people, but rather to be better than our previous selves. And that, I definitely am. When we abandon our grand plans and great ambitions in favor of taking that first step, we shift. And paradoxically, it's only in that tiny shift that our grand plans and great ambitions are truly born. Thank you.

Tôi vui mừng thông báo rằng sau nhiều tháng cực nhọc, tôi đã thành người chạy bộ. Tôi được như vậy đơn giản là nhờ tôi đã cho phép mình cứ dở làm thế. Chắc chắn bạn không thể gọi tôi là vận động viên được; trong tương lai tôi không có cuộc bán marathon nào cả. Nhưng tôi luôn kiên trì. Để nói lại lời Đạt Lai Lạt Ma thì, mục tiêu không phải là trở nên giỏi hơn người khác, mà là giỏi hơn bản thân mình trước đây. Và như vậy thì chắc chắn tôi giỏi hơn rồi. Khi chúng ta bỏ đi những kế hoạch vĩ đại và tham vọng lớn lao để bước đi bước đầu tiên, ta sẽ thay đổi. Và nghịch lý thay, chỉ khi có được thay đổi nhỏ đó, những kế hoạch vĩ đại và tham vọng lớn lao của ta mới thực sự được sinh ra. Cảm ơn mọi người.

Cảm ơn bạn đã thật chăm chỉ, nếu cần thêm tài liệu hãy nói với DJC. Bạn thấy đoạn dịch nào chưa phù hợp hãy comment ở phần bình luận, DJC rất hân hạnh được nghe góp ý của bạn. Nếu cần hỗ trợ hãy liên hệ với DJC và đừng quên tải App để xem tài liệu trên giao diện thân thiện hơn và sở hữu kho tri thức tinh hoa Việt.

iOS:         TẢI APP NGAY