Bài 4.12: Cách để sống chánh niệm hiệu quả

1. Nghe Nói Đọc Viết & Dịch tiếng Anh.

2. Thuyết trình thông qua Modeling “Học theo video mẫu”.

3. Khai phóng nội lực để Thịnh vượng, Bình An & Hạnh phúc. 
   

Để tự học hiệu quả, tham khảo các bước sau:

1. Chọn bài có nội dung phù hợp.

2. Xem bản dịch song song khi nghe bài học.

3. Chuẩn bị sổ note lại nội dung ý nghĩa.
   

Giới thiệu:

• Đối tượng: Học sinh, sinh viên và người đi làm mong muốn phát triển bản thân

• Tác giả: Andy Puddicombe – Chuyên gia về chánh niệm

• Cộng tác viên dịch: Nguyễn Thị Dạ Thảo

• DJ Model: #Tôi là ai #Bộ tư duy #Người cân bằng #Bánh xe cuộc đời

• Link tài liệu gốc:  XEM NGAY
  

• Link Zalo học tiếng Anh cùng DJ Model: THAM GIA NGAY  
  
  

ALL IT TAKES IS 10 MINDFUL MINUTES 

CÁCH ĐỂ SỐNG CHÁNH NIỆM HIỆU QUẢ

We live in an incredibly busy world. The pace of life is often frantic, our minds are always busy, and we're always doing something. So with that in mind, I'd like you just to take a moment to think, when did you last take any time to do nothing? Just 10 minutes, undisturbed? And when I say nothing, I do mean nothing. So that's no emailing, texting, no Internet, no TV, no chatting, no eating, no reading. Not even sitting there reminiscing about the past or planning for the future. Simply doing nothing. I see a lot of very blank faces. You probably have to go a long way back. And this is an extraordinary thing, right? We're talking about our minds.

Chúng ta sống trong một thế giới rất bận rộn. Tốc độ cuộc đời thường quá nhanh, tâm trí ta lúc nào cũng bận rộn, và lúc nào ta cũng làm gì đó. Vì vậy, tôi mong các bạn dành ít phút suy nghĩ, lần cuối cùng bạn không làm gì cả là khi nào? Chỉ 10 phút không vướng bận gì? Và khi tôi nói không gì cả, ý tôi là thật sự không gì cả. Nghĩa là không email, nhắn tin, lên mạng, xem TV, nói chuyện, ăn uống, đọc sách. Cũng không luôn việc ngồi đó hồi tưởng quá khứ hoặc lên kế hoạch cho tương lai. Chỉ cần không làm gì cả. Tôi thấy nhiều người đang ngơ ngác rồi đây. Có thể bạn sẽ cần thêm thời gian để hiểu. Và đây là một điều rất phi thường, đúng không? Chúng ta đang nói về tâm trí của mình đấy.

The mind, our most valuable and precious resource, through which we experience every single moment of our life. The mind that we rely upon to be happy, content, emotionally stable as individuals, and at the same time, to be kind and thoughtful, and considerate in our relationships with others. This is the same mind that we depend upon to be focused, creative, spontaneous, and to perform at our very best in everything that we do. And yet, we don't take any time out to look after it. In fact, we spend more time looking after our cars, our clothes and our hair than we – okay, maybe not our hair, but you see where I'm going. 

Tâm trí, tài nguyên có giá trị và quý giá nhất của chúng ta, là thứ mà qua đó ta trải nghiệm mọi phút giây cuộc đời. Ta phụ thuộc vào tâm trí để có thể là những người hạnh phúc, hài lòng, ổn định cảm xúc, và cùng lúc đó, có tính nhân đạo và biết suy nghĩ cũng như quan tâm trong mối quan hệ của chúng ta với mọi người. Đây cũng là tâm trí mà ta phụ thuộc để có thể tập trung, sáng tạo, suy nghĩ tự phát, và làm mọi thứ tốt nhất có thể. Vậy nhưng ta không hề dành thời gian để chăm sóc nó. Thay vào đó, ta dành nhiều thời gian hơn để chăm sóc xe, quần áo, và đầu tóc hơn là – à thì, có thể không phải đầu tóc, nhưng bạn hiểu ý tôi rồi đấy.

The result, of course, is that we get stressed. You know, the mind whizzes away like a washing machine going round and round, lots of difficult, confusing emotions, and we don't really know how to deal with that. And the sad fact is that we are so distracted that we're no longer present in the world in which we live. We miss out on the things that are most important to us, and the crazy thing is that everybody just assumes, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it. That's really not how it has to be. 

Tất nhiên, kết cục là chúng ta bị căng thẳng. Bạn biết đấy, tâm trí bị cuốn trôi như một cái máy giặt quay vòng vòng, rất nhiều cảm xúc khó nhằn, khó hiểu, và chúng ta không thực sự biết cách giải quyết chúng. Sự thật đáng buồn là chúng ta bị xao lãng đến nỗi không còn hiện diện trên thế giới mà ta đang sống này nữa. Ta bỏ lỡ những điều quan trọng nhất với chúng ta, và điều điên rồ là mọi người cứ cho rằng, đời là thế, nên ta đành phải chấp nhận điều đó thôi. Nhưng mọi thứ không nhất thiết phải như thế.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class. And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine, the sitting cross-legged on the floor, the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal, but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her. I'd also seen a few kung fu movies, and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly, but I was very young at the time.

Lúc tôi 11 tuổi, tôi lần đầu đến một lớp thiền. Và tin tôi đi, nó có mọi khuôn mẫu mà bạn có thể tưởng tượng ra được, như ngồi bắt chéo chân trên sàn, trầm hương, trà thảo mộc, những người ăn chay, mọi thứ, nhưng mẹ tôi đến đó và tôi thấy thích thú nên đã đi cùng bà ấy. Tôi cũng đã xem vài bộ phim kung fu, và tôi có hơi nghĩ thầm là có thể mình sẽ được học cách bay, nhưng hồi đó tôi vẫn còn nhỏ mà.

Now as I was there, I guess, like a lot of people, I assumed that it was just an aspirin for the mind. You get stressed, you do some meditation. I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature until I was about 20 when a number of things happened in my life in quite a quick succession, really serious things that just flipped my life upside down, and all of a sudden, I was inundated with thoughts, inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with. Every time I sort of pushed one down, another one would pop back up again. It was a really very stressful time. I guess we all deal with stress in different ways. Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction. Others will turn to their friends, their family, looking for support. Some people hit the bottle, start taking medication.

Và khi tôi ở đó, tôi đoán, như nhiều người, tôi cho rằng đó là cách để thư giãn tâm trí. Bạn thấy bị căng thẳng thì bạn ngồi thiền. Tôi không nghĩ nó lại có thể phòng ngừa một cách tự nhiên, cho đến khi tôi khoảng 20 tuổi, khi rất nhiều thứ xảy ra trong đầu tôi một cách hỗn loạn, nhiều thứ rất trầm trọng làm đời tôi đảo lộn, và bỗng dưng, đầu tôi ngập tràn suy nghĩ, ngập tràn những cảm xúc khó nhằn mà tôi không biết phải đối diện như thế nào. Mỗi lần tôi đẩy được một cảm xúc xuống, thì lại có cảm xúc khác trồi lên. Đó là một thời điểm vô cùng căng thẳng. Tôi đoán mỗi người chúng ta đều đối diện với căng thẳng theo cách khác nhau. Có người sẽ chôn vùi bản thân trong công việc và thấy mừng là được xao lãng. Người khác sẽ tìm kiếm bạn bè và gia đình để được hỗ trợ. Vài người thì bắt đầu tìm đến bia rượu, hoặc sử dụng thuốc.

My own way of dealing with it was to become a monk. So I quit my degree, I headed off to the Himalayas, I became a monk, and I started studying meditation. People often ask me what I learned from that time. Well, obviously it changed things. Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things. But it was more than that. It taught me – it gave me a greater appreciation, and understanding for the present moment. By that I mean not being lost in thought, not being distracted, not being overwhelmed by difficult emotions, but instead learning how to be in the here and now, how to be mindful, how to be present. 

Cách tôi giải quyết căng thẳng là trở thành nhà sư. Nên tôi bỏ học, đến đỉnh Himalaya, trở thành một nhà sư, và tôi bắt đầu học về thiền. Mọi người thường hỏi tôi học được gì từ trải nghiệm đó. Chà, dĩ nhiên là nó thay đổi nhiều thứ. Cứ thừa nhận xem, trở thành một nhà sư khiết tịnh sẽ thay đổi rất nhiều thứ. Nhưng còn hơn thế nữa. Nó đã dạy cho tôi – đã cho tôi sự cảm kích lớn hơn, và hiểu rõ hơn về khoảnh khắc hiện tại. Ý tôi khi nói thế là không bị lạc trong suy nghĩ, không bị xao lãng, không bị choáng ngợp bởi những cảm xúc khó khăn, mà thay vào đó là học cách ở ngay hiện tại và giờ đây là, học cách chánh niệm, học cách sống ở thì hiện tại.

I think the present moment is so underrated. It sounds so ordinary, and yet we spend so little time in the present moment that it's anything but ordinary. There was a research paper that came out of Harvard, just recently, that said on average, our minds are lost in thought almost 47 percent of the time. 47 percent. At the same time, this sort of constant mind-wandering is also a direct cause of unhappiness. Now we're not here for that long anyway, but to spend almost half of our life lost in thought and potentially quite unhappy. I don't know, it is just kind of seems tragic, actually, especially when there's something we can do about it when there's a positive, practical, achievable, scientifically proven technique that allows our mind to be more healthy, to be more mindful and less distracted. And the beauty of it is that even though it need only take about 10 minutes a day, it impacts our entire life. 

Tôi nghĩ thì hiện tại bị đánh giá quá thấp. Nghe mới bình thường làm sao, vậy mà ta dành quá ít thời gian trong thì hiện tại đến nỗi nó không còn bình thường nữa. Mới đây Havard có một nghiên cứu cho thấy rằng, trung bình, tâm trí ta sẽ lạc trong suy nghĩ của mình khoảng 47% thời gian. 47%. Cùng lúc đó, kiểu đi lạc trong suy nghĩ này cũng là nguyên nhân trực tiếp khiến ta không vui. Và giờ chúng ta không ở ngay thì hiện tại thật lâu, mà lại dành gần như nửa cuộc đời lạc trong suy nghĩ và có thể sẽ rất không hạnh phúc. Tôi không biết nữa, chỉ là thực sự nghe có vẻ rất buồn, nhất là khi chúng ta có thể làm gì đó để xử lý chuyện này, khi mà có một kỹ thuật tích cực, thực tế, có thể làm được, đã được khoa học chứng minh có thể giúp tâm trí ta khoẻ mạnh hơn, chánh niệm hơn và ít bị xao lãng hơn. Và vẻ đẹp của nó là mặc dù nó chỉ cần khoảng 10 phút mỗi ngày, nó sẽ ảnh hưởng tới cả cuộc đời ta.

But we need to know how to do it. We need exercise. We need a framework to learn how to be more mindful. That's essentially what meditation is. It's familiarizing ourselves with the present moment. But we also need to know how to approach it in the right way to get the best from it. And that's what these are for, in case you've been wondering, because most people assume that meditation is all about stopping thoughts, getting rid of emotions, somehow controlling the mind, but actually, it's quite different from that. It's more about stepping back, sort of seeing the thought clearly, witnessing it coming and going, emotions coming and going without judgment, but with a relaxed, focused mind. 

Nhưng ta cần biết cách để làm thế. Ta cần một bài tập. Ta cần có khuôn khổ để học cách trở nên chánh niệm hơn. Và đó chính là mục đích của việc thiền. Ta sẽ làm quen với khoảnh khắc hiện tại. Nhưng ta cũng cần biết phải làm thế nào cho đúng cách và nhận được lợi ích tối đa từ nó. Và đó là mục đích của những thứ này, nếu bạn thắc mắc, vì hầu như mọi người đều cho rằng việc thiền nghĩa là ngưng hết suy nghĩ, dẹp bỏ hết cảm xúc, và điều khiển tâm trí bằng cách nào đó, nhưng thực ra nó hơi khác như thế một chút. Nó cần ta lùi lại, kiểu như nhìn vào suy nghĩ của mình một cách rõ ràng hơn, nhìn thấy chúng đang đi qua đi lại, cảm xúc đến và đi mà không phán xét, mà chỉ với một tâm trí thư giãn, tập trung.

So for example, right now, if I focus too much on the balls, then there's no way I can relax and talk to you at the same time. Equally, if I relax too much talking to you, there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them.

Nên ví dụ, bây giờ, nếu tôi tập trung quá nhiều vào mấy quả bóng, thì tôi không thể vừa thư giãn vừa nói chuyện với các bạn được. Tương tự, nếu tôi thư giãn quá nhiều khi nói chuyện với các bạn, thì tôi không thể nào tập trung vào mấy quả bóng được. Tôi sẽ làm rơi chúng mất.

Now in life, and in meditation, there'll be times when the focus becomes a little bit too intense, and life starts to feel a bit like this. It's a very uncomfortable way to live life when you get this tight and stressed. At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much, and things just become a sort of a little bit like this. Of course in meditation – we're going to end up falling asleep. So we're looking for a balance, a focused relaxation where we can allow thoughts to come and go without all the usual involvement. 

Bây giờ, trong đời và trong lúc thiền, sẽ có những lúc ta tập trung quá nhiều, và cuộc đời sẽ có cảm giác như thế này. Sống trên đời như vậy khó chịu lắm, khi bạn cảm thấy chật cứng và căng thẳng như vậy. Vào lúc khác, có khi ta lại để chân ra khỏi bàn đạp hơi quá, và mọi thứ trở nên hơi giống thế này. Tất nhiên, trong thiền định – chúng ta sẽ ngủ luôn. Nên chúng ta đang tìm kiếm một khoảng cân bằng, một cách tập trung vào thư giãn để có thể cho phép ta đến và đi khỏi vùng suy nghĩ mà không gặp những can thiệp thường ngày.

Now, what usually happens when we're learning to be mindful is that we get distracted by a thought. Let's say this is an anxious thought. Everything's going fine, and we see the anxious thought. “Oh, I didn't realize I was worried about that.” You go back to it, repeat it. “Oh, I am worried. I really am worried. Wow, there's so much anxiety.” And before we know it, right, we're anxious about feeling anxious. You know this is crazy. We do this all the time, even on an everyday level. If you think about the last time you had a wobbly tooth, you know it's wobbly, and you know that it hurts. But what do you do every 20, 30 seconds? It does hurt. And we reinforce the storyline, right? And we just keep telling ourselves, and we do it all the time. And it's only in learning to watch the mind in this way that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

Điều thường xảy ra khi chúng ta cố học cách chánh niệm là ta sẽ bị xao lãng bởi một suy nghĩ. Ví dụ đây là một suy nghĩ lo lắng. Mọi thứ đều rất ổn, và chúng ta nhìn thấy suy nghĩ lo lắng. “Ồ, mình không nhận ra là mình lo cho chuyện đó.” Bạn quay lại chỗ đó và lặp lại nó. “Ồ, mình lo quá. Mình lo thật này. Ôi, hoảng quá trời ơi.” Và trước khi nhận ra, nhỉ, thì chúng ta đã lo lắng vì cảm thấy lo lắng. Bạn biết đấy, chuyện này thật điên rồ. Ta làm thế này suốt, kể cả trong đời sống thường ngày. Nếu bạn nghĩ về lần cuối răng mình lung lay, bạn biết nó lung lay, và bạn biết nó đau. Nhưng cứ mỗi 20 – 30 giây bạn lại làm gì? Nó làm chúng ta đau. Và chúng ta cứ trầm trọng thêm câu chuyện, nhỉ? Ta cứ tự nói lại với bản thân, và ta làm thế suốt. Chỉ khi học cách nhìn ngắm tâm trí theo cách này thì ta mới có thể buông bỏ những câu chuyện và cách suy nghĩ đó.

But when you sit down and you watch the mind in this way, you might see many different patterns. You might find a mind that's really restless and – the whole time. Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body when you sit down to do nothing and your mind feels like that. You might find a mind that's very dull and boring, and it's just, almost mechanical, it just seems it's as if you're getting up, going to work, eat, sleep, get up, work… Or it might just be that one little nagging thought that just goes round and round your mind. Well, whatever it is, meditation offers the opportunity, the potential to step back and to get a different perspective, to see that things aren't always as they appear. We can't change every little thing that happens to us in life, but we can change the way that we experience it. That's the potential of meditation, of mindfulness.

Nhưng khi bạn ngồi xuống và nhìn tâm trí theo cách này, có thể bạn sẽ thấy nhiều kiểu mẫu khác nhau. Có thể bạn thấy một tâm trí luôn luôn – bồn chồn. Đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy hơi bức bối trong cơ thể khi ngồi xuống và không làm gì và tâm trí bạn cảm thấy như thế. Có thể bạn thấy một tâm trí rất tẻ nhạt và buồn chán, cứ như một cái máy vậy, như thể bạn chỉ thức dậy, đi làm, ăn, ngủ, thức dậy, đi làm... Hoặc có thể nó chỉ là một suy nghĩ nhỏ suốt ngày lải nhải và quay vòng vòng trong tâm trí bạn. Nhưng dù nó là gì đi nữa, thì việc thiền cho bạn cơ hội và tiềm năng để lùi lại và có được một góc nhìn khác, để thấy mọi thứ không phải lúc nào cũng giống như vẻ bề ngoài. Ta không thể thay đổi tất cả mọi thứ xảy ra trong đời ta, nhưng ta có thể thay đổi cách ta phản ứng với nó. Đó là tiềm năng của việc thiền, của chánh niệm.

You don't have to burn any incense, and you definitely don't have to sit on the floor. All you need to do is to take 10 minutes out a day to step back, to familiarize yourself with the present moment so that you get to experience a greater sense of focus, calm, was and clarity in your life. Thank you very much.

Bạn không cần phải đốt trầm hương, và chắc chắn bạn không cần phải ngồi dưới sàn. Bạn chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày để lùi lại, để làm quen với khoảnh khắc hiện tại, nhờ đó có thể trải nghiệm một cảm giác tập trung, thanh thản, và rõ ràng hơn trong cuộc đời. Cảm ơn mọi người rất nhiều.

Cảm ơn bạn đã thật chăm chỉ, nếu cần thêm tài liệu hãy nói với DJC. Bạn thấy đoạn dịch nào chưa phù hợp hãy comment ở phần bình luận, DJC rất hân hạnh được nghe góp ý của bạn. Nếu cần hỗ trợ hãy liên hệ với DJC và đừng quên tải App để xem tài liệu trên giao diện thân thiện hơn và sở hữu kho tri thức tinh hoa Việt.

iOS:         TẢI APP NGAY